Cibi raffinati, processati e ultra processati: cosa sono, come riconoscerli e che effetti hanno sulla salute

Lunghe giornate di lavoro, commissioni da sbrigare, ritmi familiari frenetici: la vita contemporanea è scandita da tanti impegni e spesso il tempo da dedicare a spesa e cucina è poco. E così capita di scegliere alimenti pronti o facili da mettere in tavola, molto comodi ma non sempre salutari. In questo articolo ci concentriamo proprio su questo, per cercare di capire cosa sono i cibi processati e ultra processati, cosa si intende per carboidrati raffinati e quali sono le loro conseguenze sulla dieta e la salute. 

Partiamo dal presupposto che molti cibi, per essere venduti e consumati, subiscono qualche trasformazione. Può trattarsi di una lavorazione articolata, come la macinazione, ma anche di operazioni più semplici, come il lavaggio, il congelamento o l'essiccazione. Anche la raffinazione è una trasformazione che consiste, in genere, nel rimuovere industrialmente alcune sostanze dall’alimento per migliorarne l’aspetto, la palatabilità o la durata.  

Ecco perché dire “cibo processato” non basta per definire un alimento, ma bisogna entrare nel merito del tipo di trasformazione che subisce. È però vero che alcuni cibi vengono sottoposti a più trattamenti di altri e, a seconda della natura di queste lavorazioni, possono avere conseguenze diverse sul nostro organismo.

Di solito, più che di cibi raffinati, si parla di carboidrati raffinati: una definizione molto ampia che include cereali e zuccheri, sostanze che il nostro corpo usa per produrre energia.

I cereali raffinati si ottengono rimuovendo dal chicco la crusca e il germe, parti altamente deperibili ma anche ricche di nutrienti. Fibre, vitamine e minerali essenziali vengono così eliminati e l’alimento risulta più povero dal punto di vista nutrizionale ma più facile da lavorare. Da grano, riso, avena, farro e altri cereali raffinati si ricavano infatti farine bianche dal sapore tendenzialmente morbido e dolce, durevoli e piacevoli alla vista, usate per produrre pane, pasta e altri prodotti da forno. 

Anche gli zuccheri possono essere sottoposti a raffinazione chimica, ovvero sbiancati e privati sia di impurità che di nutrienti “buoni”. Rientrano in questo gruppo lo zucchero bianco da tavola, quello di canna raffinato e diversi sciroppi, impiegati nella produzione di bevande e dolciumi.

Carboidrati e zuccheri raffinati fanno male?

A differenza dei cibi integrali, che mantengono intatta la conformazione naturale dell’alimento e le sue proprietà, quelli raffinati hanno qualità nutrizionali ridotte e un valore energetico molto alto. Questo significa che forniscono all’organismo molte calorie cosiddette “vuote” ovvero pronte da consumare ma poco nutrienti. Sebbene abbiano il pregio di essere altamente digeribili, non saziano a lungo: il corpo infatti impiega poco a processarli causando così senso di fame, picchi di glicemia e successivi cali di energia. Per tutte queste ragioni, al netto di esigenze dietetiche individuali, è consigliabile consumare alimenti raffinati in quantità contenute, preferendo al loro posto le alternative integrali.

Per quanto riguarda i cibi processati e ultra processati, una delle risorse più accreditate è la classificazione NOVA del ricercatore Carlos Monteiro del Center for Epidemiological Research in Nutrition and Health dell'Università di San Paolo. Secondo Monteiro, gli alimenti possono essere suddivisi in 4 gruppi distinti sulla base del livello di trasformazione industriale che hanno subito: una caratteristica che determina anche la loro salubrità per l’organismo. 

Il gruppo 1: cibi naturali o minimamente processati

In questo gruppo rientrano i cibi non trasformati, come piante, semi e radici che vengono consumati “al naturale”; e quelli processati in minima parte, attraverso lavorazioni che li rendono adatti alla conservazione o al consumo, ma senza l’aggiunta di zuccheri, sale, oli e grassi. Queste possono includere, ad esempio, la refrigerazione, la tostatura, la rimozione di parti non commestibili, la macinazione o l’essiccazione. Di questo gruppo fanno parte quindi frutta e verdura, legumi secchi e tuberi, funghi, uova, latte e carne, cereali integrali ma anche pasta, cous cous e polenta prodotti in modo secondo i principi di questa categoria.  

Il gruppo 2: ingredienti culinari trasformati

Il secondo gruppo comprende invece ingredienti ottenuti dalla trasformazione di alimenti del gruppo 1, usati per cucinare ma che non sono destinati al consumo da soli. In altre parole, si tratta perlopiù di condimenti come oli e grassi estratti da semi, noci o frutti (come le olive), burro e strutto; zuccheri e dolcificanti (compresi miele e sciroppo d'acero); amidi estratti dal mais e da altre piante; e sale.

Il gruppo 3: alimenti processati

In questo gruppo troviamo gli alimenti del gruppo 1 a cui sono stati aggiunti condimenti del gruppo 2 ma che presentano caratteristiche ben precise:

• hanno una composizione piuttosto semplice, basata solo su due o tre ingredienti; 
• sono versioni modificate ma ancora chiaramente riconoscibili dei cibi del gruppo 1 (come la frutta sciroppata, ad esempio); 
• sono stati sottoposti a metodi di conservazione o cottura e, nel caso di pane e formaggi, a fermentazione non alcolica; 
• la loro durata o le loro qualità sensoriali sono state migliorate attraverso i processi di trasformazione. 

I legumi, la frutta e le verdure in barattolo, il pesce in scatola, le carni salate, in salamoia o affumicate, la frutta a guscio salata o zuccherata, così come i prodotti da forno e i latticini sono tutti inclusi in questa tipologia.

Il gruppo 4: alimenti ultra processati

Un ultimo gruppo è dedicato a tutti quegli alimenti creati a livello industriale attraverso numerosi passaggi e con l’aggiunta di additivi chimici. Si tratta, in altri termini, di prodotti costruiti a tavolino dopo svariati processi di trasformazione che garantiscono appetibilità, durata e praticità. La complessità di queste sequenze di lavorazione è ciò che giustifica il termine ultra-processato o ultra lavorato. Si collocano in questa categoria le bevande zuccherate ed energetiche, gli snack salati e i dolciumi (inclusi cioccolata e gelato), i biscotti industriali, i cibi pronti e istantanei come le pizze surgelate o le zuppe da scaldare, i cereali per la colazione, le carni ricostruite (salsicce, wurstel, nuggets) e simili. Alimenti facili da consumare e gustosi ma ricchi di calorie e con poche virtù nutrizionali.. 

Sono molti gli studi che hanno dimostrato la correlazione tra cibi ultra processati e obesità. Ultra lavorati e iper energetici, questi alimenti hanno infatti una densità calorica molto elevata ma ostacolano il senso di sazietà: questo fa sì che chi li consuma abbia fame prima e sia portato quindi ad assumere più calorie di quelle raccomandate all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Non solo, diverse ricerche (come quella condotta dal ricercatore Kevin Hall presso il National Institutes of Health) evidenziano la loro capacità di stimolare i centri del piacere del cervello, creando così una relazione di dipendenza simile a quella sviluppata dalla nicotina o dall’alcol. Per questo, molto spesso i prodotti ultra processati e ricchi di carboidrati raffinati e grassi sono visti come un “comfort food”, un cibo rifugio, capace di gratificare e appagare il gusto e l’umore. Un meccanismo che però rischia di provocare carenze a livello nutrizionale ed essere deleterio per la salute. 

Un altro aspetto ormai noto è infatti il legame tra il consumo eccessivo di cibi ultra processati e l’insorgere di malattie croniche come cancro, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari. Anche il rischio di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile e il morbo di Crohn è stato messo in relazione con diete che privilegiano cibi ultra lavorati. 

Per questo, è preferibile farne un consumo moderato, scegliendo al loro posto alimenti freschi e naturali. Ma come si riconoscono i cibi ultra processati al supermercato?

Il modo più efficace per riconoscere i cibi ultra processati quando si fa la spesa è leggere bene l’etichetta alimentare e fare attenzione ad alcuni segnali, come ad esempio:

• quantità di ingredienti: più è corta e meglio è. Se la lista supera i 5-6 ingredienti è probabile infatti che l’alimento sia ultra lavorato; 
• tipologia degli ingredienti: quanti di questi sono tipici di una cucina domestica e quanti invece sono di derivazione industriale? Facciamo caso alla presenza di sostanze estratte dai cibi (come caseina, lattosio, siero di latte e glutine) e ingredienti derivati da ulteriori lavorazioni (oli idrogenati o interesterificati, proteine idrolizzate, isolato proteico di soia, maltodestrina, zucchero invertito e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio); 
• additivi chimici, utilizzati per migliorare la consistenza, il colore o il sapore del prodotto finale. Questi includono emulsionanti, addensanti, dolcificanti artificiali, emulsionanti, coloranti e così via e si riconoscono perché sono spesso preceduti dalla lettera E; 
• profilo nutrizionale: pur non essendo un criterio sufficiente da solo, anche la presenza di molti grassi, zuccheri liberi e sale a discapito di fibre, vitamine e altre sostanze buone è un indicatore del tipo di alimento che stiamo per comprare. 

Infine, non dobbiamo dimenticare la praticità: spesso infatti questi cibi sono formulati per essere pronti al consumo o solo riscaldati, e non richiedono lunghe preparazioni o passaggi ulteriori. Un aspetto sicuramente attraente che però ci deve far riflettere sulla loro origine e sui loro effetti. 

Anche se non si tratta di veleni, è importante conoscere i lati potenzialmente dannosi dei cibi raffinati e ultra processati e fare scelte consapevoli per sé e per la propria salute.