Mangiare integrale fa bene? Tutto quello che c’è da sapere su questo tipo di alimentazione

“Integrale” è uno dei termini che incontriamo più spesso al supermercato sulle etichette degli alimenti. Si tratta soprattutto di pane, pasta, snack e altri farinacei. Nonostante la diffusione di questo termine, viene ancora spontaneo chiedersi se consumare  cibi prevalentemente integrali faccia bene o meno. I dubbi sono legittimi: vediamo allora cosa significa questa parola e quali sono i pro e i contro di una “dieta integrale”.

Gli alimenti integrali sono quelli in cui il chicco conserva intatte tutte le sue parti durante il processo di lavorazione. L’esempio classico è quello dei cereali come grano, riso, avena e farro, usati anche per produrre pane, pasta e altri prodotti da forno. Per comprendere meglio cosa significa integrale è necessario sapere come sono fatti.

I chicchi dei cereali sono composti da tre parti:

• la crusca, ovvero lo strato esterno ricco di fibra alimentare e fonte di vitamine del gruppo B, minerali essenziali (come ferro, zinco, rame e magnesio) e fitochimici con proprietà antiossidanti; 
• il germe: l'embrione del seme, il nucleo denso di nutrienti dove avviene la crescita. È fonte di lipidi sani, in particolare acidi grassi insaturi e polinsaturi (come gli Omega 3 e Omega 6), Vitamina E, Vitamine del gruppo B e proteine; 
• l’endosperma: la porzione amidacea interna, che costituisce la maggior parte della massa del chicco. Contiene principalmente carboidrati complessi (amido), alcune proteine e quantità minori di vitamine e minerali. 

Durante la raffinazione (un processo di trasformazione alimentare) i chicchi vengono macinati e perdono alcune parti, ovvero la crusca e il germe, mantenendo solo l’endosperma. Questo procedimento serve a dare una consistenza più fine ai prodotti e ad allungarne la durata (“shelf life”, in inglese). Infatti, i grassi contenuti nel germe tendono a deperire in fretta, riducendo così la conservabilità degli alimenti. Oltre a queste sostanze, però, la raffinazione elimina quasi completamente le fibre e i minerali essenziali, oltre che una grande quantità di vitamine. La fibra è un elemento essenziale per l’alimentazione ed è uno dei motivi per cui, in genere, mangiare integrale fa bene.

Tra le Linee guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA (2018), un posto di primo piano è occupato anche dai cereali integrali. Il documento raccomanda esplicitamente infatti un maggior consumo di questi alimenti e di legumi, da cui ricaviamo energia e nutrienti. “La presenza di cereali integrali nell’alimentazione”, si legge, “ci consente più facilmente di assumere tutta la fibra di cui abbiamo bisogno e che ha importanti effetti protettivi per la salute”.

Le fibre – se consumate nelle quantità consigliate di circa 25 grammi al giorno per persone adulte – sono infatti benefiche per l’organismo perché facilitano il transito intestinale e il corretto assorbimento dei nutrienti.

Non solo, i cereali integrali contribuiscono anche a ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari e potrebbero avere un ruolo nel limitare l’insorgenza di diversi tipi di tumore, come il cancro al colon-retto e alla mammella. Inoltre, modulano la glicemia, con azione preventiva e di supporto dietetico nei casi di diabete di tipo 2; possono aiutare a controllare o ridurre il peso corporeo perché, a parità di calorie rispetto ai prodotti raffinati, le fibre contenute in quelli integrali danno un maggiore senso di sazietà; e concorrono alla salute del tratto gastrointestinale.

Tutte ottime ragioni per preferire questo tipo di alimenti, eppure ancora oggi in Italia - secondo lo stesso report - il consumo di cereali integrali è inferiore alla dose consigliata. Parte del problema potrebbe essere legato alla consistenza o all’aspetto di pane, pasta e altri prodotti da forno integrali, diversi da quelli con farina raffinata. Parte invece può essere ricondotta anche alla capacità di riconoscere i cibi veramente integrali dagli altri: il colore marrone scuro o la dichiarazione di un alto contenuto di fibre sulla confezione non è sufficiente.

La 17° edizione dell’Osservatorio Immagino di GS1 Italy dedicata ai consumi degli italiani rivela che nel 2024 la dicitura “integrale” è la quarta per volume di prodotti: signifca che è piuttosto frequente e, anche se le vendite associate sono leggermente in calo, rimane una delle più viste. Nonostante sia così comune, si tratta di una formula ambigua, che potrebbe creare qualche dubbio. Il motivo è semplice: questa dicitura non si applica solo ai prodotti integrali ricavati da materie prime integrali (che conservano tutte le loro parti e proprietà), ma può essere impiegata anche per alimenti ottenuti da farine bianche con l’aggiunta di crusca. Questa distinzione, che può sembrare minima, comporta delle differenze sotto il profilo nutrizionale. Se, infatti, il contenuto di fibre tra le due può arrivare ad essere lo stesso, nelle farine integrali è presente anche il germe che, come abbiamo visto, contiene vitamine, minerali e grassi saturi benefici per la salute, assenti nella farina bianca.

Al momento in Italia non esiste una normativa che regoli in modo univoco e uniforme l’uso dell’indicazione “integrale”, quindi per verificare di cosa si tratta è necessario leggere bene l’etichetta. Se tra gli ingredienti si trova la farina integrale il prodotto è di un tipo, se invece è presente la dicitura “con crusca” allora si tratta di una farina bianca arricchita. È comunque importante ricordare che la farina raffinata non è nociva di per sé ma che semplicemente non ha gli stessi nutrienti di quella integrale.

Sono molto rari i casi in cui gli alimenti integrali sono sconsigliati per motivi legati a particolari patologie o condizioni mediche: in queste circostanze, è bene rivolgersi allo specialista competente. Più in generale, è utile ricordare che alcune specie di cereali possono contenere fitati, componenti non digeribili capaci di ostacolare il completo assorbimento di alcuni micronutrienti come zinco, ferro e calcio. Inoltre, le parti esterne del chicco (come la crusca) sono più esposte alle sostanze pericolose, come fitofarmaci e altri repellenti usati in agricoltura, ma anche metalli pesanti e micotossine.

Tuttavia è bene ricordare che le normative nazionali ed europee, unite ai controlli delle autorità sulle materie prime, garantiscono il rispetto dei livelli consentiti per la sicurezza e la salute dei consumatori.

Stanti così le cose – e alla luce dell’offerta numerosa e sempre più gustosa di prodotti a base di farina integrale – introdurre questi alimenti nella nostra dieta quotidiana aiuta a prenderci cura di noi.