Cibi che danno energia: come contrastare la stanchezza primaverile con l’alimentazione e lo stile di vita

Spossatezza, nervosismo, insonnia sono sintomi tipici del cambio di stagione, soprattutto nel passaggio dall’inverno alla primavera. Il “mal di primavera” può causare infatti affaticamento fisico e mentale, soprattutto se si è sensibili alle variazioni climatiche (metereopatia) o durante periodi di forte stress. Come fare in questi casi? Alimentazione e buone abitudini possono aiutarci a stare meglio: ecco quali sono i cibi che danno energia e come integrarli nella dieta per ritrovare benessere e buonumore.

Nell’immaginario comune, la primavera è sinonimo di rinascita: le giornate si fanno più lunghe, la natura è in fiore, si passa più tempo all’aria aperta. Tutto vero, ma per alcune persone questa stagione è associata a disturbi quali difficoltà a prendere sonno o mantenerlo, sbalzi di umore, fiacchezza muscolare, apatia, mal di testa e alterazioni dell’appetito. Si tratta di effetti temporanei, derivanti da diversi fattori che possono destabilizzare l’organismo in questa fase. Il passaggio dall’ora solare all’ora legale, con il relativo aumento di ore di luce, ad esempio, può interferire con il regolare ritmo sonno-veglia. Anche le variazioni di temperatura, tipiche della primavera, costringono il corpo a uno sforzo maggiore per adattarsi alle nuove condizioni climatiche. Per alcuni poi la primavera coincide anche con la comparsa di allergie, a loro volta possibile fonte di infiammazione, congestione e “nebbia cognitiva”. Infine, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: la carenza di vitamine e minerali può influire sullo stato fisico e mentale, acuendo la sensazione di stanchezza e rallentamento cerebrale.

Per il nostro corpo, il cibo è la principale fonte di energia, necessaria per affrontare la giornata e nel supportare i processi fisiologici che riducono la fatica. In generale, la qualità degli alimenti è più importante della quantità: una dieta sana ed equilibrata, ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e carboidrati complessi aiuta a combattere la stanchezza primaverile. Al contrario, cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi raffinati possono causare picchi e cali energetici. Dunque, cosa mangiare per contrastare gli effetti del mal di stagione?

Ecco i principali alimenti consigliati per contrastare la stanchezza in modo naturale:

• Frutta fresca, come banane, mele, arance, kiwi, fragole e melagrana, ricche di vitamine (in particolare vitamina C e vitamine del gruppo B), potassio e antiossidanti che aiutano a fornire energia immediata. 
• Frutta secca e semi, ovvero mandorle, noci, nocciole e semi di girasole o zucca: fonti di grassi sani, proteine, fibre, magnesio e vitamine che garantiscono un apporto di energia costante e duraturo. 
• Cereali integrali e avena: grazie alla concentrazione elevata di carboidrati complessi e fibre, rilasciano energia lentamente, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e prolungando la sensazione di energia. 
• Verdure a foglia verde e ortaggi primaverili come spinaci, broccoli, carciofi, bietole, asparagi e cavolo riccio contengono ferro, vitamina C, acido folico e magnesio, nutrienti fondamentali per la produzione di energia e per contrastare lo stress ossidativo. 
• Proteine di qualità, come quelle delle uova, della carne bianca, del pesce (soprattutto salmone, sgombro e tonno che sono anche ricchi di omega-3) e dei legumi. Questi alimenti forniscono proteine essenziali per la riparazione dei tessuti e la produzione di energia. 
• Altri alimenti energizzanti, tra cui yogurt greco (fonte di proteine e calcio), miele (zuccheri naturali e antiossidanti) e cioccolato fondente (flavonoidi e ferro) sono utili per un rapido recupero energetico e per migliorare l'umore.

Scegliere cosa mangiare è il primo passo, ma per contrastare la spossatezza primaverile è bene seguire anche una routine alimentare corretta. Il primo consiglio riguarda la gestione dei pasti e le loro quantità.
La formula ideale è: colazione abbondante, pranzo appagante e cena leggera. Per la colazione (che non andrebbe mai saltata), meglio prediligere yogurt, frutta fresca, frutta secca, pane integrale e marmellata, oltre a tè o tisane (da preferire rispetto al caffè). Pranzo e cena invece all’insegna di verdure, legumi e cereali con proteine animali a rotazione settimanale in uno dei due pasti. Da non dimenticare lo spuntino di metà mattina, meglio se con frutta fresca, secca o cioccolato fondente (da consumare con moderazione) per evitare il calo di energie.

La regolarità oraria dei pasti è un altro fattore essenziale per aiutare il corpo a svolgere le funzioni metaboliche con costanza, senza interferire con il sonno. Inoltre, può sembrare secondario, ma anche l’idratazione è fondamentale per mantenere il benessere fisico: bere spesso durante il giorno - soprattutto nei periodi più caldi - evita infatti la dispersione dei sali minerali e aiuta a rimanere in forze.

Come abbiamo visto, una dieta varia e bilanciata può contribuire alla riduzione della spossatezza primaverile. Per contro, un’alimentazione troppo ricca di carboidrati e zuccheri semplici può essere controproducente. Infatti, sebbene gli zuccheri (e la caffeina) offrano un apporto immediato di energia, spesso portano anche a un successivo brusco calo, contribuendo così alla sensazione di fatica. Anche gli alimenti troppo salati, i cibi fritti e molto grassi, andrebbero limitati per scongiurare il rischio di ritenzione idrica e l’appesantimento metabolico.

È dunque consigliabile limitare alimenti altamente trasformati, zuccheri raffinati, additivi artificiali e prodotti ad alto contenuto di grassi saturi, che accrescono il senso di pesantezza e concorrono all’aumento di massa grassa (a sua volta fonte di affaticamento fisico).

Le bevande ad alto contenuto alcolico dovrebbero essere evitate o consumate con moderazione: nonostante siano ricche di calorie, sono infatti povere di nutrienti e possono alterare il sonno.

L’alimentazione è un alleato potente, anche in momenti delicati come il cambio di stagione. Tuttavia non è l’unico aspetto su cui possiamo lavorare per mitigare gli effetti della stanchezza primaverile. Un altro grande fattore di benessere, in generale, è l’attività fisica. L’esercizio regolare, infatti, migliora i livelli di energia complessivi e l'umore: quando facciamo sport il corpo produce endorfine, detti “ormoni del benessere” per la loro capacità di generare euforia e buonumore. L’attività fisica concorre anche alla qualità del sonno: può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e il numero di risvegli notturni. Ed è fondamentale per la corretta gestione del peso, per la salute cardiovascolare e per il rafforzamento di muscoli e ossa, preziosi per contrastare la fatica fisica.

Per favorire la distensione e l’equilibrio psicofisico, soprattutto in coincidenza di periodi di stress, può essere utile praticare tecniche di meditazione e rilassamento, come lo yoga. Infine, esporsi alla luce naturale, soprattutto nelle ore mattutine, aiuta a regolare il ritmo circadiano e a mantenere alta la vigilanza e l’energia.

Questi sono solo alcuni degli accorgimenti indicati per ridurre efficacemente la stanchezza primaverile. Qualora questa condizione dovesse persistere o avere conseguenze rilevanti per la propria salute, è consigliabile rivolgersi al proprio medico di fiducia che potrà valutare la prescrizione di integratori o medicinali specifici.