L'arte del meal prep: pianificare pasti sani ed economici per la settimana

Lavoro, casa, famiglia, svago: a volte sembra impossibile riuscire a fare tutto mantenendo uno stile di vita equilibrato. Soprattutto se questo comporta tempo da dedicare alla cucina. Così, spesso, finiamo per ricorrere a soluzioni rapide ma poco salutari. 

Come conciliare gli impegni quotidiani con una dieta sana e bilanciata, assecondando le esigenze alimentari di tutti e tenendo sotto controllo i costi? Ad esempio, attraverso il meal prep, l’arte di pianificare i pasti! 

Vediamo di cosa si tratta, quali vantaggi assicura e da dove iniziare per metterlo in pratica.  

“Meal prep”, abbreviazione di “meal preparation” è un termine inglese che significa preparazione anticipata dei pasti. Una pratica che consente di risparmiare tempo nei giorni di lavoro, quando si rientra a casa stanchi e si ha poca voglia di mettersi ai fornelli. 

Il meal prep prevede infatti che si dedichi alla cucina solo qualche ora nel weekend (o in pochi altri momenti nella settimana), durante le quali preparare le pietanze dei giorni successivi, o almeno le basi e i condimenti principali. 

Così facendo, sarà sufficiente scaldare le singole porzioni o comporre le ricette sul momento per consumare un pasto sano ed equilibrato, senza sottrarre energie preziose ad altro.

Il meal prep richiede una buona organizzazione e, come anticipato, implica che una parte del proprio tempo libero venga passata ai fornelli. Una prospettiva non sempre allettante, che però ha molti vantaggi, tra cui: 

• Risparmio di tempo, stress e fatica durante la settimana lavorativa, quando le ore a disposizione per stare insieme sono poche e i ritmi intensi; 
• Dieta più sana e bilanciata: grazie al meal prep, si ricorre meno ad alimenti “veloci”, non sempre salutari. Con una buona pianificazione, invece, è più facile includere verdura di stagione, legumi e cereali, garantendo qualità e varietà alla dieta quotidiana; 
• Spesa più consapevole e ottimizzata, anche nei costi: sapere con anticipo cosa si mangerà nei giorni a venire aiuta a definire una lista della spesa ragionata, orientando gli acquisti solo su ciò che serve davvero;
• Meno sprechi a tavola: una delle strategie per ridurre lo spreco alimentare a casa è proprio quella di decidere prima cosa preparare, così da limitare acquisti superflui e prevenire eventuali avanzi (che rischiano di finire nella pattumiera);
• Più creatività e sperimentazione: guadagnare tempo permette anche di testare nuove ricette e magari scoprire idee e abbinamenti mai provati prima!

Dunque da dove iniziare per attuare questa piccola grande rivoluzione in cucina?

Cominciamo col dire che non esiste un metodo unico valido per tutti e molto dipende dal proprio stile di vita e dalla propria abilità organizzativa. 

C’è chi preferisce cucinare già tutti i pasti principali della settimana (o solo di alcuni giorni, magari quelli in cui si mangia fuori casa), e chi invece si limita a preparare solo qualche componente da conservare e completare all’occorrenza (come sughi, cereali cotti, basi per torte salate e così via). Altri ancora ricorrono a un mix dei due o li alternano a seconda del periodo e dell’opportunità.

Qualunque procedura deciderai di adottare, ti consigliamo di seguire alcuni step fondamentali.

Organizza il menù settimanale 

Il planning settimanale dei pasti ti permette di stabilire con anticipo cosa mangerai giorno per giorno e guida le tue scelte d’acquisto e di consumo, aiutandoti a variare l’alimentazione senza stress.
Puoi decidere infatti di entrare già nel dettaglio di ogni singola ricetta, oppure di avere intanto una versione macro che potrai personalizzare di settimana in settimana. Ad esempio, potresti decidere che ogni lunedì si mangia carne, ogni martedì le uova e così via, ma il menù definitivo lo fisserai solo al momento di cucinare.
Nel piano dei pasti, considera i gusti e le esigenze alimentari di tutti e, ovviamente, eventuali impegni familiari (come cene fuori o assenze): così eviterai di preparare pasti che non verranno consumati.

Prepara la lista della spesa 

Dal menù settimanale deriva la lista della spesa. Prima di stilare l’elenco di tutto ciò che ti serve, controlla anche dispensa, frigo e freezer: alcuni ingredienti potrebbero essere già presenti o potresti dover rivedere il planning per poter sfruttare alimenti in scadenza, evitando così di gettarli.
Se possibile, concentra la spesa in uno o due momenti della settimana, per limitare tentazioni e acquisti d’impulso che rischiano di far saltare qualche piano.
In alternativa, puoi ricorrere alla spesa online: perfetta per chi ha poco tempo e vuole concentrare ordini più abbondanti e meno frequenti. 

Assicurati di avere tutto il necessario

Procurati contenitori ermetici, meglio se di vetro, ma anche vasi e barattoli di diverse dimensioni, sacchetti di plastica per alimenti e lunchbox per conservare ed eventualmente trasportare pietanze e alimenti precotti.
Passa in rassegna e integra all’occorrenza anche gli strumenti di lavoro: può essere il momento giusto per dotarsi di una pentola a pressione, essenziale per velocizzare i tempi di cottura.

Stabilisci il giorno del meal prep 

Molto spesso il giorno migliore da dedicare alla cucina è il sabato o la domenica, ma tutto dipende dai propri impegni e momenti liberi. Può trattarsi di un paio d’ore per un giorno solo o di mezz’ora per due/tre giorni alla settimana.
Qualunque sia la soluzione migliore per te, è importante definire uno o più appuntamenti fissi: questo ti aiuterà a non sgarrare e a fare del meal prep un’abitudine. 

Conserva tutto con la massima cura

Comprare e preparare tutto non basta, bisogna tenere conto della durata degli alimenti e della loro conservazione. Prima di riporre le pietanze cotte in frigo o in freezer, è necessario lasciarle raffreddare fino a che non hanno raggiunto la temperatura ambiente, quindi trasferirle nei recipienti adatti.

Per evitare sprechi, considera attentamente la durata ideale di ogni tipologia di alimento, ad esempio: 

• la carne cruda può essere surgelata per 9 mesi, mentre quella cotta è preferibile riporla in frigo e consumarla entro 3 giorni; 
• anche il pesce non va congelato una volta cotto, ma consumato il prima possibile; 
• i formaggi hanno una tenuta più lunga in frigorifero e pertanto sono perfetti per gli ultimi giorni della settimana;
• le uova (sode, a frittata, ecc.) hanno la stessa durata della carne; 
• i cereali possono arrivare fino a 5 giorni, mentre la pasta diventa molto presto collosa ma può essere utilizzata per timballi e ricette “del giorno dopo”;
• le verdure possono essere preparate in abbondanza e consumate ogni giorno: conservale in frigo o congelale, cotte o leggermente sbollentate, per averle sempre a disposizione. 

Come tutte le cose nuove, anche il meal prep può destare qualche dubbio e richiede un po’ di allenamento prima di entrare a regime. Per questo consigliamo di iniziare gradualmente, dandoti obiettivi di breve/medio termine soprattutto se non lo hai mai fatto prima: meglio provare a preparare due/tre pasti piuttosto che l’intera settimana, e prendere il ritmo mano a mano che procedi. 

Oltre al giorno unico, è possibile suddividere la pianificazione dei pasti anche in piccoli momenti intermedi, i cosiddetti “mini meal prep”: se organizzati con anticipo e ben distribuiti durante la settimana, ti permettono di metterti avanti su alcune preparazioni evitando il sovraccarico nel weekend.

Disposizione ed etichette 

Organizza il frigo e la dispensa secondo l’ordine di consumo, ovvero disponendo in posizione avanzata le pietanze o gli ingredienti che necessitano di essere mangiati prima e più indietro quelli di più lunga durata. Un altro consiglio è quello di etichettare ogni contenitore indicando la data di preparazione. Così, anche se deciderai di fare qualche strappo alla regola, avrai sempre sott’occhio scadenze e priorità. 

Menù diagonale e batch cooking 

Infine, puoi sempre adottare strategie di ottimizzazione, come il menù diagonale o il batch cooking. Il primo, prevede che si cucini uno stesso alimento in razione doppia, magari da consumare in due giorni diversi (ad esempio, la cena del lunedì e il pranzo del martedì) o da congelare. Il batch cooking invece indica la cucina in serie e consiste nel preparare grandi quantità di alimenti da abbinare in modo diverso durante la settimana: il riso già lessato, un pesto o qualche verdura cruda sono l’ideale. 

Seguire una dieta sana e completa non significa necessariamente cambiare ingredienti ad ogni pasto. A volte bastano poche materie prime per ricavare un menù variato e gustoso. Qualche esempio? 

Il riso si presta a moltissime ricette diverse: dal riso al forno alla parmigiana al timballo con i piselli.

I ceci sono un ottimo accompagnamento per la pasta, ma possono essere gustati anche in forma di humus (ad esempio, per farcire una piadina) o ancora come polpette di humus: basterà prepararli una volta sola nelle giuste quantità per ottenere ben tre ricette diverse! Oppure per le gustorse  alle frittelle di ceci e zucchine.

Altrettanto versatili sono tutte le verdure: se gli gnocchi di zucca  sono troppo laboriosi, puoi sempre ripiegare su un semplice couscous con le verdure , oppure su una vellutata di zucca e broccoli. 

E le sfiziose verdure estive in agrodolce?

Il segreto del meal prep settimanale è valutare bene le cotture e cercare di sfruttare ingredienti adattabili a più ricette, per variare sapori e preparazioni senza stress!