“A-abbronzatissima, sotto i raggi del sole…” cantava Edoardo Vianello negli anni Sessanta. Da allora le cose sono cambiate parecchio, ma la cosiddetta “tintarella” è ancora una delle ambizioni estive di molte persone. Poche però sanno che, oltre all’esposizione e ai protettivi solari, tra i fattori determinanti per un’abbronzatura sana e veloce c’è anche l’alimentazione. In questo articolo vediamo proprio che ruolo ha il cibo, cosa mangiare per abbronzarsi meglio e quali accortezze adottare per evitare scottature e danni alla pelle.
Perché è utile seguire un’alimentazione mirata per l’abbronzatura?
Anche se è spesso ricercata per motivi estetici, l’abbronzatura è un meccanismo di difesa naturale della pelle contro gli effetti nocivi dei raggi UV. Durante l’esposizione al sole, infatti, alcune cellule cutanee (i melanociti) intensificano la sintesi di melanina, un pigmento che dà il tono più scuro alla pelle. Per ottenere un’abbronzatura perfetta, dunque, è importante favorire la produzione di melanina anche attraverso il cibo.
Sfatiamo però subito un grande mito: non esistono cibi che contengono melanina, ma esistono alimenti che contengono il suo precursore, il betacarotene.
Il betacarotene è un nutriente contenuto soprattutto nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione e rosso, dalle numerose proprietà benefiche. La prima riguarda proprio l’abbronzatura. Infatti il betacarotene è un precursore della vitamina A (retinolo) e, in quanto tale, stimola la produzione di melanina. Inoltre, contrasta l’azione dei radicali liberi - responsabili dell’invecchiamento cutaneo - e mitiga l’azione delle radiazioni UV.
Un alleato prezioso dunque, non solo per la pigmentazione (il famoso colorito ambrato-arancione) ma per la salute della pelle in generale.
Ma dove si trova esattamente il betacarotene?
Cibi che stimolano la produzione di melanina: cosa mangiare per abbronzarsi velocemente
Frutta e verdura sono essenziali per mantenere una dieta equilibrata e per favorire l’abbronzatura. Tra gli alimenti che contengono una maggiore concentrazione di betacarotene, carotenoidi (come il licopene) e antiossidanti troviamo infatti:
- carote
- pomodori
- peperoni
- spinaci
- manghi
- pesche
- albicocche
- angurie
- meloni
- broccoli
- rucola
Un'abbronzatura sana e duratura è il risultato di un'adeguata produzione di melanina e di una forte difesa della pelle contro lo stress ossidativo indotto dal sole, ma non solo. Numerosi altri nutrienti svolgono ruoli specifici e altrettanto fondamentali in questo processo.
Le vitamine e gli altri nutrienti che aiutano a preparare la pelle al sole
Insieme al betacarotene, infatti, è importante assumere cibi che contengono anche altre sostanze amiche della pelle e dell’abbronzatura, come ad esempio:
- Vitamina A: oltre a stimolare la melanogenesi (ovvero la produzione di melanina), aiuta le cellule cutanee a rinnovarsi e a mantenere l’idratazione della pelle. Ancora una volta, le carote sono una scelta ottimale, perché sono una fonte eccezionale di Vitamina A.
- Vitamina C, essenziale per la normale formazione del collagene, la proteina più abbondante nella pelle, serve a mantenere la pelle tonica ed elastica, premessa necessaria per un’abbronzatura sana e duratura. Sì dunque ad agrumi, kiwi, papaya, mango, ananas e mirtilli.
- Vitamina E, potente antiossidante con un ruolo principalmente protettivo: previene l’invecchiamento cutaneo e riduce l'infiammazione della pelle causata dal sole. Dove si trova? Nell’olio d’oliva - uno dei superfood nostrani - e in quello di girasole, ma anche in spinaci, mandorle, avocado, semi di girasole, noci, cereali integrali, salmone e trota.
- Omega 3 e Omega 6, acidi grassi polinsaturi contenuti soprattutto nella frutta secca, nell’olio di semi di lino, nei semi di chia, nell’avocado e nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine). Sono essenziali per l'elasticità e la compattezza della pelle. Inoltre, grazie alla loro particolare struttura, facilitano la formazione e il trasporto della melanina negli strati più esterni del derma.
C’è però un’altra ragione per cui ciò che mangiamo determina la qualità dell’abbronzatura e risiede nella capacità idratante del cibo.
L’idratazione: un prerequisito immancabile
L'idratazione è un prerequisito fondamentale per la salute generale della pelle e per l'efficienza delle funzioni cellulari, inclusa la melanogenesi. Una pelle disidratata è molto più vulnerabile ai raggi UV e più incline a scottature solari, a discapito di un’abbronzatura uniforme e sana.
Per mantenere una pelle ben idratata, è necessario bere acqua in quantità adeguate e consumare cibi ricchi di acqua come cetrioli, zucchine, lattuga, sedano, anguria, ma anche spremute e frullati di frutta, macedonie estive, latte e yogurt.
Menù e combinazioni alimentari per potenziare l’effetto “tintarella”
Come abbiamo visto, l’alimento numero uno per l’abbronzatura perfetta sono le carote, che contengono betacarotene in abbondanza. Tuttavia, perché funzioni bene, deve essere assimilato nel modo giusto. Ecco perché è importante che le carote siano triturate: masticarle bene, grattugiarle nelle insalate oppure trasformarle in succhi ed estratti aiuta l’organismo ad assorbirle meglio.
E, a dispetto di quanto si pensava in passato, oggi sappiamo che le carote cotte sono ancora più utili. La cottura, infatti, le rende più digeribili e aumenta la biodisponibilità del betacarotene. Per far sì che questa sostanza venga assorbita, però, serve un ingrediente fondamentale: l’olio extravergine d’oliva. Il betacarotene infatti è liposolubile, quindi viene rilasciato proprio in presenza di un grasso. Un filo d’olio durante la cottura è ciò che rende questo ortaggio non solo più gustoso, ma anche più efficace.
Se cerchi qualche ricetta per rendere le carote ancora più sfiziose, prova a dare un’occhiata a questo contorno di carote arrosto con zenzero e sciroppo d’acero!
Infine, per aiutare la pelle a mantenersi sana e luminosa d’estate, è meglio evitare cibi troppo grassi o zuccherati. Le carni rosse, i formaggi, gli snack industriali, le merendine e le bevande alcoliche o zuccherate possono peggiorare la condizione della pelle e aumentare la disidratazione, perché ricchi di sale e calorie. Nei mesi più caldi, una dieta leggera e ricca di vegetali colorati è la scelta ideale.
Abbronzatura sì, ma con prudenza: altri consigli utili
Sapere cosa mangiare non è l’unico accorgimento da adottare per abbronzarsi in modo uniforme e senza danneggiare la pelle. È importante infatti esporsi al sole solo con una protezione solare ad ampio spettro, evitando le ore centrali della giornata, quando il sole è più caldo e aggressivo. Ricorda di proteggere anche mani, orecchie e piedi - spesso trascurati quando si spalma la crema - e di indossare un cappellino o un altro copricapo.
Il sole non si prende solo al mare, né solo d’estate: attenzione quindi ai raggi solari in città e in montagna, anche nelle giornate primaverili.
Condizioni di salute particolari e possibili controindicazioni legate all’irraggiamento solare devono essere discusse con il proprio medico di riferimento per evitare reazioni spiacevoli.
Al netto di questo, una buona cura della pelle e un’alimentazione mirata sono tutto ciò che ti serve per un’abbronzatura davvero invidiabile, a prova di Edoardo Vianello.
