Yogurt, vino, kefir ma anche crauti e kombucha sono alimenti molto diversi fra loro, eppure hanno una cosa in comune: sono tutti cibi fermentati. La fermentazione è una tecnica antichissima e diffusa ancora oggi in molte parti del mondo, per conservare gli alimenti, migliorare il loro profilo nutrizionale o modificarne il gusto. Ecco come funziona, quali sono i cibi fermentati più comuni e quali benefici garantiscono per la nostra salute.
Cosa si intende per cibi fermentati e come funziona la fermentazione
La fermentazione è definita dalla FAO (Food and Agriculture Organization) e dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) come una trasformazione biochimica dovuta all’azione di microrganismi, quali funghi, lieviti e batteri, e dei loro enzimi che – in determinate condizioni – modificano i carboidrati e gli zuccheri presenti nell’alimento. Può trattarsi di una reazione naturale, ovvero parte del normale processo di decomposizione, soprattutto di frutta e verdura; oppure può avvenire in contesti controllati, per allungare la vita di un prodotto, crearne uno nuovo o cambiarne il sapore.
Infatti, quando muffe e batteri agiscono su un alimento producono acidi, alcol o gas: sono questi a rendere il cibo fermentato diverso dall'originale. L'acido lattico o quello acetico, ad esempio, abbassano il pH e proteggono l'alimento dai microrganismi indesiderati, mentre l'alcol e l'anidride carbonica sono tipici delle fermentazioni che portano a pane, birra e vino.
Ma quali sono esattamente i cibi fermentati?
Classificazione dei cibi fermentati
Le tecniche di fermentazione di cibi tradizionali come pane, formaggio e vino sono note all’uomo fin da tempi remoti: alcuni antropologi hanno persino ipotizzato che sia stata proprio la produzione di alcol a spingere i popoli primitivi a stabilirsi in modo sedentario e a dedicarsi all’agricoltura. I segreti di queste procedure così importanti sono stati trasmessi di generazione in generazione fino ad arrivare ai giorni nostri e i cibi fermentati tuttora prodotti – anche in maniera industrializzata e controllata – sono tantissimi e appartengono a moltissime culture diverse.
Bevande fermentate in tutto il mondo
Esistono molti tipi di bevande fermentate, dal kefir al kombucha (derivato del té zuccherato), passando per l’idromele (dalla fermentazione del miele), ma le due più note sono vino e birra. I vini si ottengono tipicamente dalla fermentazione di succo d’uva, che contiene zuccheri fermentabili, ma quasi qualunque tipo di frutta può dare origine a bevande fermentate, compresi datteri (specialmente in Nord Africa) e ananas (America Latina). Le birre derivano invece da materie amidacee come i cereali, dove l'amido viene sottoposto a una serie di trattamenti prima di essere scomposto in zuccheri fermentabili. La versione più nota è quella d’orzo, ma anche in questo caso esistono varianti molto diverse, come la birra di banana, diffusa in molte zone dell'Africa, o il sakè di riso, originario del Giappone.
Verdure fermentate
Anche le verdure si prestano bene al processo di fermentazione, ma i prodotti che hanno ottenuto maggiore successo commerciale finora sono i crauti, tipici dell’Europa Centrale e dell’Est, e il kimchi coreano. Entrambi utilizzano il cavolo come materia prima e sono concepiti come contorni di altre portate, ma differiscono per alcune caratteristiche: temperatura di servizio (il kimchi viene proposto freddo, mentre i crauti sono generalmente tiepidi); punto di fermentazione e ingredienti. Il kimchi coreano prevede infatti anche il ravanello – essenziale, insieme al cavolo –, l’aglio, il peperoncino rosso, il cipollotto, lo zenzero e il sale, ai quali si possono aggiungere anche altri fermentati o prodotti ittici, per un totale di circa 50 varianti presenti nel Paese.
Legumi fermentati: la soia e i suoi derivati
La soia sottoposta a fermentazione è alla base di alcuni degli alimenti più famosi della cultura asiatica. Un esempio è il tempeh (molto popolare in Malesia e Indonesia, ma facile da trovare anche da noi), ricavato dall’azione della muffa Rhizopus sui semi di soia e compattato in una specie di panetto di colore chiaro, che può essere tagliato a fette, condito e usato come piatto principale. La cucina giapponese offre invece il natto, ottenuto dalla fermentazione della soia per circa un giorno intero a temperature elevate, dal sapore forte e deciso e ricco di vitamina K2. Infine, il miso: una pasta di soia fermentata con sale e il fungo Aspergillus oryzae, anch’essa originaria del Giappone. Viene utilizzato come condimento ed è conosciuto per il suo sapore umami e l'alto contenuto di proteine, vitamine e minerali.
Pesce e “fermentazioni estreme”
Il pesce è sottoposto a fermentazione da secoli: già gli antichi romani erano ghiotti di garum, un condimento semiliquido a base di alici e altri pesci, salati e lasciati al sole per diversi giorni. Secondo alcuni, il garum sarebbe l’antenato delle attuali salse di pesce asiatiche, come il nam pla thailandese, che sfruttano un processo analogo. In Svezia troviamo invece il surströmming: aringa lasciata fermentare per mesi, dall’odore piuttosto forte e pungente e dal sapore leggermente acidulo.
La fermentazione nella panificazione
Quella tra batteri lattici e lieviti è una relazione iniziata 5000 anni fa e non ancora terminata. Il risultato è il pane a lievitazione naturale, o pasta madre, una delle forme più antiche di fermentazione. I batteri lattici producono gli acidi che danno al pane il caratteristico sapore acidulo, mentre i lieviti generano l'anidride carbonica responsabile della lievitazione. Nel tempo, il lievito madre è stato sostituito da quello di birra ma è comunque possibile trovare la lievitazione naturale in diversi panifici artigianali o nei prodotti della tradizione, come il pane di Altamura e la pagnotta del Dittaino, entrambi DOP.
I principali tipi di fermentazione
La fermentazione si distingue in vari tipi a seconda del microrganismo attivante o del procedimento necessario:
la fermentazione alcolica, in cui l’etanolo viene prodotto dai lieviti, che sono gli organismi predominanti ed è tipica, ad esempio, di vini e birre;
la fermentazione lattica, una delle prime ad essere scoperta e utilizzata, è opera principalmente dei batteri lattici e riguarda soprattutto latticini, cereali, frutta e verdura;
la fermentazione acetica avviene invece in due tempi: prima i lieviti trasformano gli zuccheri in alcol; poi i batteri del genere Acetobacter convertono l’alcol in acido acetico, dando il tipico sapore pungente. Questo accade, ad esempio, nel kombucha e nella produzione dell'aceto vero e proprio;
infine, la fermentazione alcalina ha luogo durante la fermentazione di uova fresche, pesce, semi, legumi o qualsiasi materia prima ricca di proteine ed è comunemente utilizzata per la produzione di condimenti, come il natto giapponese.
I benefici dei cibi fermentati per la salute
I cibi fermentati, lo abbiamo accennato, acquisiscono spesso consistenza e sapore nuovi rispetto all’alimento di partenza, permettono di conservarlo più a lungo e hanno anche numerosi benefici per la salute. Uno di questi riguarda la presenza di probiotici, microrganismi vivi che – se assunti in quantità adeguate – possono avere effetti positivi sul nostro corpo, in particolare sulla salute dell’intestino, come conferma anche il professor professor Pier Luigi Rossi, specialista in Scienza dell’alimentazione e docente universitario intervistato da Coop Italia. I batteri probiotici, infatti, migliorano la flora batterica e contribuiscono a rafforzare il microbiota intestinale. Proprio questo aspetto è al centro di un recente studio della Stanford School of Medicine, che ha messo a confronto una dieta ricca di cibi fermentati con un regime alimentare a base di fibre (tipiche, ad esempio, di chi mangia integrale) confermando l’incidenza della prima sulla varietà del microbioma intestinale.
Inoltre, i cibi fermentati facilitano la digestione e rendono maggiormente disponibili alcuni nutrienti secondo un meccanismo noto come pre-digestione. Lieviti, muffe e batteri della fermentazione scompongono infatti parzialmente proteine, carboidrati complessi e composti agevolando così l’assorbimento delle sostanze “buone”.
Oltre a rendere più disponibili i minerali già presenti negli alimenti, la fermentazione può arricchire il cibo di nuovi composti. Nei cereali fermentati, ad esempio, è stato osservato un aumento delle vitamine del gruppo B, in particolare B2, B9 e B12. I prodotti della soia fermentata, come tempeh, natto e miso, sono inoltre ricchi di peptidi bioattivi e isoflavoni, già associati a diversi effetti benefici sulla salute metabolica.
Come integrare i cibi fermentati nella dieta quotidiana
Dunque, i cibi fermentati sono piuttosto diffusi, sono gustosi e fanno bene. Ma quando e in che quantità andrebbero consumati? Ad oggi non esistono ancora delle linee guida ufficiali riconosciute sulle dosi raccomandate. Tuttavia, la già citata School of Medicine di Stanford consiglia di iniziare con una porzione al giorno e valutare un possibile raddoppio a seconda di come reagisce il proprio corpo. Tendenzialmente, una porzione è calcolata in:
Verdure fermentate (crauti, kimchi, sottaceti): ¼ di tazza
Yogurt, ricotta, kefir: 170 gr
Kombucha, kefir d’acqua: 170 gr
Salsa fermentata: 2 cucchiai
Miso: 1 cucchiaio
Aceto fermentato: 1 cucchiaio
I cibi fermentati sono perfetti per abbinamenti semplici: qualche cucchiaio di crauti o kimchi accanto a una porzione di proteine e cereali integrali (hai mai provato la nostra ricetta di crauti speck e cumino?); un cucchiaio di miso sciolto in un brodo o in una marinatura; kefir o yogurt come base per smoothie e condimenti; tempeh saltato in padella al posto della carne in un piatto di verdure. Idee e alternative non mancano!
Più in generale, un buon modo per iniziare è integrarli in piccole quantità in piatti già familiari, per abituarsi al loro sapore tendenzialmente acidulo in modo graduale e senza forzature.
